A inflamação é uma resposta natural do organismo para se proteger quando existe um desequilíbrio. Hoje vamos falar de um tipo de inflamação menos abordado - a interna - e que pode aumentar o risco de várias doenças, como diabetes tipo 2, doenças autoimunes, certos tipos de cancro, entre outras.

A inflamação interna não surge devido a vírus, bactérias ou lesões, e tende a manter-se ativa durante longos períodos. É silenciosa e resulta de vários fatores, como uma alimentação rica em açúcar e gordura saturada, excesso de gordura abdominal, stresse crónico, sedentarismo, má higiene do sono, tabaco, consumo de álcool e desequilíbrios no intestino.

Afinal, o que significa comer de forma anti-inflamatória?

Não se trata de uma dieta rígida, mas sim de um padrão alimentar baseado em alimentos naturais, minimamente processados e ricos em compostos bioativos. Estes compostos bioativos são pequenas substâncias naturais presentes nos alimentos, como as cores das frutas, os pigmentos dos legumes, e os componentes naturais das ervas e especiarias, que ajudam o corpo a funcionar melhor e a reduzir a inflamação.

Pilares da alimentação anti-inflamatória

1. A base deste tipo de alimentação é simples: escolher alimentos na sua forma mais natural possível – frescos e não processados. Legumes, frutas, leguminosas (feijão, grão e lentilhas), frutos secos e cereais integrais, fornecem fibras, vitaminas e minerais que ajudam o corpo a funcionar de forma equilibrada.
2. Apostar em gorduras saudáveis, como a ómega-3, presente no peixe gordo (salmão, sardinha, cavala) e em sementes, como linhaça e chia, ajudam a reduzir a inflamação interna. O azeite extravirgem é outra gordura de eleição, graças aos seus compostos naturais que contribuem para proteger o organismo. Em contrapartida, as gorduras presentes em fritos, fast food e carnes processadas tendem a favorecer a inflamação interna e devem ser limitadas.
3. Consumir alimentos ricos em antioxidantes, que estão presentes sobretudo em alimentos de cores intensas, como frutos vermelhos, uvas, romã, espinafres, brócolos, gengibre, chá verde e cacau puro. Estes componentes ajudam o corpo a lidar melhor com fatores que, ao longo do tempo, promovem a inflamação. Quanto mais colorido for o prato, maior é a probabilidade de conter antioxidantes importantes.
4. Privilegiar as proteínas magras, como peixe, ovos, frango e leguminosas. A escolha da proteína tem impacto direto na inflamação. Carnes processadas, como enchidos, bacon e fiambre, estão associadas a maior inflamação interna.
5. Cuidar do intestino. O intestino tem um papel central na saúde e na regulação da inflamação. Alimentos fermentados como iogurte natural, kefir, kombucha e chucrute fornecem probióticos, ou seja, bactérias benéficas que ajudam a manter a microbiota intestinal equilibrada. Também é importante consumir fibras, que são o alimento destas bactérias. As fibras encontram-se sobretudo nos vegetais, na fruta e nos cereais integrais.

O papel do estilo de vida

A alimentação é essencial, mas não atua sozinha. Para controlar a inflamação interna e crónica, é importante praticar atividade física regular, dormir entre sete a nove horas por noite, gerir o stresse e manter um peso saudável. Estes hábitos trabalham em conjunto com a alimentação e têm impacto direto nos mecanismos inflamatórios do corpo.

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